Porque sobrecarregar, se o meu movimento não está limpo?


Por Prof Felipe Macena
CREF 3351 G-BA
Sócio Fundador

Olá pessoal, esta semana vamos abordar um assunto muito importante em se tratando de treinamento físico, seja ele funcional (super na moda) ou não. É muito característico nos Centros Semeare questionamentos do tipo:
– Professor, eu quero ficar forte, vai ter peso não?
– Professor, quero hipertrofia, quando vou levantar peso de verdade?
– Professor, estamos fazendo fisioterapia é?

Mas como posso, eu Professor, passar por cima de alguns pontos cruciais, de algumas irregularidades e imperfeições na estrutura do meu aluno(a) unicamente porque ele(a), que “passar o carro na frente dos bois”? De forma nenhuma podemos seguir para o próximo passo sem que antes o primeiro seja dado de forma correta, perfeita, limpa!!!
Falaremos aqui de algumas imperfeições na postura no momento da realização de alguns exercícios básicos, alguns exercícios que são quase obrigatórios, vamos dizer assim, pelo menos nas rotinas dos alunos nos Centros de Treinamento Físico Funcional Semeare.

O mais clássico de todos, Flexão de Braço no Solo, observe na imagem abaixo, no 1º temos uma postura bem característica de imperfeição, na fase excêntrica e na fase concêntrica. A imagem mostra um desalinhamento entre os calcanhares, o quadril e a cabeça, denotando uma fraqueza na parte central do corpo (conhecido como core), na fase excêntrica ocorre uma elevação do quadril (flexão da lombar), e na fase concêntrica ocorre uma deflexão do quadril (hiperextensão da lombar), já no 2º temos uma correta postura de alinhamento entre os calcanhares, quadril e cabeça, nas duas fases, excêntrica e concêntrica, este “aluno” está apto a sobrecarga extra sem problemas algum, pois tem o seu centro capaz de segurar o peso corporal mantendo seu alinhamento e o mais importante coluna neutra.

A nossa sugestão de melhora da postura no caso 1º será a seguinte:
– Fortalecimento da região central (core) através de exercícios de estabilização, estática e dinâmica, assim como fortalecimento de MMSS através de exercícios auxiliares com cabos e seu próprio corpo.

Para fortalecimento do centro, utilizaremos as pranchas (frontal e lateral), assim como os chop e lifts.
Prancha Frontal:
Devemos ter uma postura de alinhamento entre os calcanhares, quadril e cabeça, permanecendo nesta posição por até 30″, e sempre no momento da expiração, tentar encostar o umbigo nas costas, exercendo uma expiração forçada e contraindo o abdomen.

Prancha Lateral:
O mesmo alinhamento deve ser seguido, sendo que o(a) aluno(a) na posição lateral em relação ao solo, tenha o cuidado de incentivar a colocação do cotovelo abaixo da linha do ombro no braço de apoio, assim como, o pescoço deve estar à mostra, desta forma ocorrendo uma depressão do ombro, com ativação do grande dorsal. Sugerimos séries de 3 a 4 repetições com permanência total de 30″.

Flexão de Braços com os Joelhos Apoiados
Este é um ótimo “educativo” para se ter uma flexão de braço tradicional, com o apoio nos pés e mãos apenas. Ao apoiar os joelhos no chão a carga de trabalho cai pela metade, pois quanto menor o braço de alavanca, menor será o peso a ser sustentado. Sugerimos séries de 4 a 6 repetições, seguindo o mesmo conselho de expiração forçada no momento das flexões de braço.

Chop & Lifts
Exercícios muito utilizado na Fisioterapia, defendendo o princípio do PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation), ou seja, alongamento e contração da região trabalhada, exercitada. Nos exercícios de Chop e Lifts, utilizamos a co-contração, não apenas para aumentar a estabilidade postural, mas também para aumentar o número de recrutamento muscular simultâneo do nosso sistema.
Alguns princípios do PNF:
• Utiliza padrões de movimento em diagonal e espiral
• Os movimentos cruzam a linha média do corpo
• Ocorre um recrutamento de todos os componentes do movimento
• Movimento sem dor mas com elevado grau de ativação
• Utilização de múltiplas articulações e ações musculares combinadas
• Acontece um recrutamento de agonistas e antagonistas do movimento

O Chop (do inglês, cortar), é um movimento na diagonal no sentido de cima para baixo, passando pelo centro do corpo, sem rotação do tronco. A progressão mais coerente deste movimento seria, 1º Ajoelhado, 2º Semi Ajoelhado, 3º Em pé de base simétrica, 4º Em pé de base assimétrica e 5º Em pé com movimento de lunge.
Tenha cuidado no momento de quantificar a carga de trabalho, muito cuidado com a estabilização da lombar e solicite ao executante (aluno) uma contração de glúteos e da parte central do corpo (core). Sugerimos séries de 4 a 5 repetições em dias alternados.
O Lift (do inglês, elevar), é um movimento na diagonal no sentido de baixo para cima, passando pelo centro do corpo, sem rotação do tronco. A progressão é idêntica a do Chop seguindo os mesmos cuidados e com as mesmas sugestões de treinamento.

Os dois últimos exercícios mencionados acima são de muita importância nas rotinas de treinamento, pois eles são, por si só, identificadores de assimetrias musculares, e com eles trabalhamos os quatro quadrantes centrais do nosso sistema. Além disso, quando utilizado adequadamente, podem resultar em um grande e alto ganho e controle motor a partir do centro (core). Utilizamos as extremidades para conduzir o peso de uma direção a outra, mantendo o corpo sempre estável, proporcionando uma reação de magnitude igual e oposta a direção do trabalho motor.

Fique atento para as imperfeições posturais dos alunos e atletas, saiba identificar e acima de tudo saiba corrigir, tenha um olhar crítico, seja “chato”, cobre perfeição. Desligue um pouco o tradicionalismo dos músculos, observe o movimento, já dizia um grande colega:
– Se você treina o músculo, não estará treinando o movimento, mas se você treina o movimento, com certeza estará treinando o músculo.

Sempre cobre a qualidade antes da quantidade, espero ter contribuído um pouco para o desenvolvimento do seu treino, assim como nos colocamos ao inteiro dispor para quaisquer dúvidas, fique com Deus.

Siga-nos no Facebook

www.semeare.com.br


Sobre admin

Centro de Treinamento Físico Semeare. Fundado em 2004 somos um centro de atividade voltado ao movimento. Treinamento Integrado, Kettlebell Training, Avaliação Funcional do Movimento. Treine diferente, mas treine com qualidade. Salvador-BA

Deixe um comentário