Melhore o seu JiuJitsu Treinando com Kettlebell


Por Prof Felipe Macena
CREF 3351 G-BA
Sócio Fundador

Olá, estamos muito felizes em tê-lo(la) conosco trocando experiências a respeito de assuntos relacionados a treinamento físico. Antes de iniciar nosso artigo, queria expor nossa alegria em relação a dois assuntos, o primeiro é a quase conclusão do nosso novo Centro de Treinamento Físico localizado em Lauro de Freitas (região metropolitana de Salvador) ao lado do Colégio Acadêmico, serão mais de 150m² no modelo dos grandes ginásios de treinamento físico americano. Na infra-estrutura esta incluído parede de escalada (6m de altura), área exclusiva de LPO (levantamento de peso olímpico), grama sintética (11m de comprimento), kettlebells, slide training, sled training, entre outros. Contaremos com serviço de Nutricionista, Terapia Corporal Manipulativa, Personal Trainer, Treinamento em grupo e muito mais. Link com fotos do novo CT.
E o segundo assunto, que na verdade foi o motivo pelo qual escolhemos o tema deste artigo, foi a conquista após 08 anos inativo nas lutas e treinos do American Gold Cup de JiuJitsu(JJ) aqui em Salvador no dia 19 de setembro de 2011. Foram três lutas (01 na categoria e 02 no absoluto) de 5′ (minutos) cada e tive apenas 40 dias de preparação (03 vezes específico de JJ e 02 vezes no CT Semeare Stella Mares), aqui vale mencionar os Guerreiros da Dela Riva Stella Mares, comandado pelo Mestre Orville Neto, valeu galera vocês são responsáveis por isso também. Vídeo da Luta categoria e Vídeo das Lutas Absoluto

Como tinha pouco tempo para me preparar, optei pelo treinamento com Kettlebell(KB), e acho que deu certo, rsrs. Mas porque escolhi o KB? Vamos escrever um pouco mais sobre isso, conheci o KB no ano de 2007 e fiquei impressionado com a riqueza de possibilidades no Treinamento Físico e mais ainda com o seu resultado. Inserimos ele de imediato nas rotinas de Treinamento dos nossos alunos, e qual foi nossa surpresa na imediata identificação dos mesmos com a ferramenta e o feedback deles em relação as transformações físicas ocorridas após o início do treino com KB.

Como Lutador e Preparador Físico, tenho a oportunidade de saber onde “estou pisando” e vejo o JJ como uma atividade anaeróbia lática e alática, associado a uma resistência de força rápida e máxima. Lutas com tempo de 4-10 minutos em máxima intensidade, com componente de força estática em muitos momentos (pegadas), potência muscular. Estes são os motivos fisiológicos pelo qual escolhi o KB para treinar, optando por sequências longas de exercícios e utilizando sempre que possível a ferramenta invertida exigindo assim mais da pegada (preensão manual).

O KB tem o centro de gravidade fora das mãos, e isso faz com que músculos responsáveis pela produção de movimento trabalhem mais intensamente e músculos estabilizadores de movimento, constantemente ignorados no trabalho convencional, sejam atingidos de forma funcional e eficiente. O que não ocorre com barras e máquinas convencionais.

A preparação físico convencional esquece de treinar a valência Potência, muito solicitada nas lutas de JJ. Eu já vejo que o trabalho de potência deve ser o carro chefe nas rotinas de treino do lutador, sempre buscando uma alta produção de força, e o KB amplia esta valência, pois são treinos executados rapidamente produzindo movimentos poderosos durante um período de tempo prolongado. E isso é importante porque com este tipo de treino, conseguimos sustentar a contração muscular rápida durante longos períodos, o que é uma constante nas lutas de JJ.

Outra característica do JJ é a constante troca no centro de gravidade corporal, no início da luta estamos de pé no desenrolar da mesma assumimos posturas de ajoelhado, semiajoelhado, de cocoras, deitado, … Treinando com KB estamos sempre modificando nosso centro de gravidade devido aos movimentos balísticos gerados. Outro fator importante que deve ser ressaltado é a questão da melhora considerável na força da pegada, devido ao aumento de força nos antebraços. Quais exercícios eu utilizei e como foi minha rotina de treino durante os 40 dias, isso vou mostrar a você agora. Como tinha pouco tempo optei pelos exercícios mais gerais como Swing e suas variações, Turkish Get Up, High Pull e a cada passagem tinha uma série curta de Windmill.

Composição do Treino:
– Liberação Miofascial 5′ (minutos);
– Movimentos preparatórios (Ativação, Mobilização e Estabilização) 15′ (minutos);
– Séries de exercícios 30′ (minutos);
– Volta a calma 5′ (minutos).

Nas séries de exercícios o que mais prevalecia era o formato do teste do Arte da Força, (no final do artigo tem um exemplo dele) onde as séries duravam aproximadamente 6′ (minutos) sem intervalo e com os seguintes movimentos, nesta ordem: TGU -> Swing Unilateral direito -> Military Press direito -> Front Squat direito -> Windmill direito -> Windmill esquerdo -> Front Squat esquerdo -> Military Press esquerdo -> Swing Unilateral esquerdo -> TGU . Repetia cada movimento durante 30″ (segundos), o importante é que trabalhava minha unilateralidade, assim conseguia identificar minhas fraquezas e desequilíbrios musculares.

Esta semana ficamos por aqui, continuaremos com este assunto em um outro momento, com informações mais detalhadas dos exercícios que podemos executar com o KB, alavancando ainda mais o seu JiuJitsu. Continuem enviando sugestões, críticas e elogios.

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Sobre admin

Centro de Treinamento Físico Semeare. Fundado em 2004 somos um centro de atividade voltado ao movimento. Treinamento Integrado, Kettlebell Training, Avaliação Funcional do Movimento. Treine diferente, mas treine com qualidade. Salvador-BA

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