Hérnia Lombar e Atividade Física, Sugestão de Intervenção 8


Por Prof Felipe Macena
CREF 3351 G-BA
Sócio Fundador

Olá, espero que esteja tudo tranquilo e que a evolução no seu treinamento também esteja de vento em poupa. Após nosso último artigo Quadril, O Maior Gerador de Potência recebemos alguns emails com questionamentos do tipo:
– Tenho Hérnia de Disco será que posso correr?
– Que pena que não posso fazer atividade física, tenho hérnia de disco!
– Estou proibida de fazer atividade física tenho hérnia de disco na L4 e L5.

E por ai vai… Então esta semana vamos abordar um assunto importante e que atualmente acomete cerca de 20 a 30% da população mundial acima de 35 anos que são as famosas Hérnia de Disco (geralmente lombares) e sugerir uma metodologia que hoje utilizamos na maioria dos casos com nossos clientes e vem dando super certo. Sugerimos que esta intervenção só deve ser feita após liberação dos Profissionais da área Médica e os Fisioterapeutas.

Lembrando que nossa coluna é formada de vértebras, discos intervertebrais, nervos, medula, músculos e ligamentos, a caracterização de uma Hérnia de Disco da-se pela projeção do núcleo pulposo (disco intervertebral) além dos seus limites normais, e são consequências de um esforço físico excessivo em flexão, rotação e/ou excesso de carga na coluna vertebral. Normalmente sua incidência ocorre entre as vértebras L4 e L5 e/ou L5 e S1. Ao lado uma representação gráfica de uma hérnia discal. A dor é ocasionada pela compressão dos nervos da coluna pelo núcleo intervertebral, imagine esses chicletes que tem um gel dentro como recheio, agora você aperta ele com os dedos, é igualzinho ao que acontece no caso de uma hérnia discal.

Observe na imagem abaixo de um raio-x no plano lateral de duas hérnias discais entre as vértebras L4,L5 e L5,S1.

Carregar peso de forma errada, má postura, excesso de permanência na posição sentada aumentando a pressão intervertebral, encurtamento do músculo transverso abdominal, musculatura interna fraca além das lesões são algumas das causas para o desenvolvimento de hérnia. Sabido isso nossa estratégia de intervenção vai ter seu foco na mobilidade do quadril, assim como a estabilidade da coluna lombar através de exercícios que fortaleçam tanto a musculatura externa e o mais importante a musculatura interna, não esquecendo que os exercícios de alongamento de toda musculatura posterior de MMII são de muita importância.

A instabilidade lombar é apontada como causa primária e secundária da dor lombar, sendo fatores externos que levam ao aumento da mobilidade do segmento vertebral e discopatias, sobrecarga e compressão de raízes nervosas, respectivamente ( BISSCHOP, 2003). Estudos tem comprovado que atrofias musculares, principalmente no Multífido e Transverso Abdominal causam instabilidade do segmento vertebral, tornando assim deficiente sua ação estabilizadora (HIDES et al, 1996).
O multífido tem origem no processo transverso e inserção no processo espinhoso da vértebra acima, e sua ação é produzir rotação, bem como extensão e flexão lateral da coluna em todos os níveis possuindo também um importante papel de estabilizador vertebral. Já o Transverso abdominal tem inserção posterior na face interna das últimas 6 cartilagens costais, fáscia toracolombar, crista ilíaca e ligamento inguinal e inserção anterior na linha alba e crista do púbis, e sua ação é aumento da pressão intra-abdominal e estabilização da coluna lombar.

Segundo um estudo de Bigos S.J. et al. intitulado Acute low back pain problems in adults: clinical practice guideline. Rockville: US Department of Health and Human Services; de 1994, em casos de pacientes com dor na região lombar, com sintomatologia em membros inferiores, pode-se testar a extensão dos joelhos, a dorsiflexão dos pés e a flexão plantar dos pés. Aplicando um questionário simples conforme abaixo, note que para cada movimento existe uma correlação do local da dor nas vértebras lombares (2,3,4,5) e sacral (1).

A nossa sugestão de intervenção inclui liberação miofascial, ativação muscular e fortalecimento do complexo lombar, pélvis, quadril (CORE). A liberação miofascial tem por objetivo liberar restrições nos tecidos que impedem o livre movimento do corpo. As restrições causam rigidez e limitação motora com consequências funcionais, por exemplo, nas atividades do dia-a-dia, e para a saúde do organismo. Via de regra estas restrições estão associadas ao aparecimento de sintomas indesejáveis, como a dor. Na imagem abaixo temos alguns exemplos de como realizar a técnica utilizando um foam roller, na imagem (A) liberação dos vastos mediais, (B) paravertebrais, (C) isquiotibiais, (D) trato iliotibial e (E) quadríceps, é normal aparecer dor no momento da execução, caso isso ocorra, permaneça com o foam roller sobre o local até que a dor desapareça em pelo menos 70%.

Continuando a parte prática do artigo vamos mostrar alguns dos exercícios que utilizamos nos nossos clientes e vem surtindo efeito satisfatório, tanto na prevenção quanto na melhora do quadro dos que já tem a hérnia instalada. Lembre-se o foco será na maioria dos casos fortalecimento de toda musculatura posterior da coluna (eretores da coluna), assim como músculos internos (transverso abdominal, multifidus, …) além de uma melhor mobilidade do quadril e lógico reduzir a permanência do tempo sentado(a).

No exercício abaixo teremos uma progressão pedagógica do Horse Stance (posição do cavalo), na imagem (A) assumimos uma postura de quatro apoios, o ideal é ter um bastão para orientar a postura que deve ter contato na cabeça, na torácica e na região sacral, realizando uma contração abdominal tentando encostar o umbigo nas costas (expirando totalmente o ar) permanecendo por uns 5″ (cinco segundos) e volta a posição de relaxamento, sugerimos de 8-12 repetições. Na imagem (B) além de realizar a mesma contração abdominal anterior, vamos elevar em mais ou menos 5cm (cinco centímetros) de forma cruzada uma mão e um joelho de tal forma que o bastão não caia e nem tampouco perca o contato nos três pontos de apoio (cabeça, torácica e sacro) permanecendo também por 5″ e volta a posição inicial, da mesma forma, sugerimos 8-12 repetições. E finalmente na imagem (C) continuamos com a contração inicial da imagem (A) sendo que vamos realizar uma extensão cruzada de perna e braço, o objetivo maior é imaginar uma linha horizontal entre tornozelo, quadril, ombro e punho. Não deixe o bastão cair e nem perder contato com nenhum ponto de apoio, preste atenção na posição do polegar da mão onde o braço esta estendido, ele fica apontado para cima, realize de 6-10 movimentos para cada lado.

Aos que gostam de sobrecarga uma ótima opção é a evolução do Horse Stance, neste exemplo usamos uma Gray Cook Band (medium). A ideia é realizar uma flexão do quadril unilateral na posição de prancha sem perder a estabilidade da coluna lombar. Podemos utilizar o bastão para orientar melhor a postura (estabilidade) conforme mostramos no primeiro exemplo prático (horse stance). Realize de 8-12 repetições para cada lado, mas lembre-se, antes o cliente deve passar pelo horse stance sem carga e evoluir os três níveis.

Na terceira sugestão vamos usar também sobrecarga com a mesma Gray Cook Band (medium), neste exercício não será permitido nenhum tipo de movimento do tronco (flexão, extensão ou latero-flexão). Em posição de semi ajoelhado(a), ombros encaixados, vamos fazer uma elevação e uma flexão ao mesmo tempo que espiro o ar totalmente. Durante o movimento vamos olhar para nossa mão do braço que está elevado assim como contrair o glúteo da perna que está com o joelho apoiado no chão, 8-12 repetições para cada lado.

No último exercício vamos usar além da Gray Cook Band (medium) um Kettlebell de 12Kg conforme imagem abaixo. O objetivo maior é sentar nos calcanhares mantendo o tronco ereto, peito aberto, sem elevar os calcanhares e executando uma abdução das duas pernas afim de melhorar o agachamento. Mantenha a postura durante todo o movimento expirando o ar na fase concêntrica do movimento e contraindo o glúteo ao ficar de pé, realize o movimento de descida mais lento e na subida mais rápido, sugerimos 6-12 repetições.

Nunca utilizar movimentos balísticos (por exemplo swing) quando o cliente estiver em crise, ou se queixando de dor no local da hérnia. Bem, por hoje ficamos por aqui e continuem enviando sugestões e críticas, elas são um incentivo maior para a continuação do nosso trabalho na escrita de mais artigos. Até semana que vem, caso queira receber nosso comunicado semanal basta apenas se cadastrar em nossa newsletter.

Link da nossa Palestra na FTC Salvador, BA encerramento de uma turma de Educação Física

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